{"id":2767,"date":"2026-01-26T02:04:14","date_gmt":"2026-01-26T01:04:14","guid":{"rendered":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/?p=2767"},"modified":"2026-01-26T02:04:14","modified_gmt":"2026-01-26T01:04:14","slug":"los-sorprendentes-beneficios-de-pararse-sobre-una-sola-pierna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/los-sorprendentes-beneficios-de-pararse-sobre-una-sola-pierna\/","title":{"rendered":"Los sorprendentes beneficios de pararse sobre una sola pierna"},"content":{"rendered":"

A menos que seas un flamenco, probablemente no dediques mucho tiempo a mantenerte delicadamente en equilibrio sobre una sola pierna. Y, dependiendo de tu edad, puede que te resulte sorprendentemente dif\u00edcil.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cuando somos j\u00f3venes, mantener el equilibrio sobre una sola pierna no suele requerir mucho esfuerzo.<\/p>\n\n\n\n

Por lo general, nuestra capacidad para mantener esta postura madura alrededor de los 9 o 10 a\u00f1os. Nuestro equilibrio alcanza su punto \u00e1lgido a finales de los 30, antes de empezar a deteriorarse.<\/p>\n\n\n\n

Si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os, tu capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna durante m\u00e1s de unos segundos puede revelar mucho sobre tu estado de salud general y c\u00f3mo est\u00e1s envejeciendo.<\/p>\n\n\n\n

Pero tambi\u00e9n hay buenas razones por las que te puede interesar pasar m\u00e1s tiempo tambale\u00e1ndote sobre una sola pierna, ya que puede aportar una serie de beneficios a tu cuerpo y tu cerebro, como ayudar a reducir el riesgo de ca\u00eddas, aumentar tu fuerza y mejorar tu memoria.<\/p>\n\n\n\n

Este ejercicio, aparentemente sencillo, puede tener un efecto enorme en tu salud a medida que envejeces.<\/p>\n\n\n\n

\u00abSi te resulta dif\u00edcil, es hora de empezar a entrenar tu equilibrio\u00bb, afirma Tracy Espiritu McKay, especialista en medicina de rehabilitaci\u00f3n de la Academia Americana de Medicina F\u00edsica y Rehabilitaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

(M\u00e1s adelante en este art\u00edculo encontrar\u00e1s m\u00e1s informaci\u00f3n sobre c\u00f3mo incorporar un r\u00e9gimen de entrenamiento con una sola pierna a tu rutina diaria).<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor qu\u00e9 es importante el equilibrio?<\/h2>\n\n\n\n

Una de las principales razones por las que los m\u00e9dicos utilizan el equilibrio sobre una pierna como medida de la salud es su relaci\u00f3n con la p\u00e9rdida progresiva de tejido muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.<\/p>\n\n\n\n

A partir de los 30 a\u00f1os, perdemos masa muscular a un ritmo de hasta un 8% por d\u00e9cada.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan algunas investigaciones, cuando llegamos a los 80 a\u00f1os, hasta el 50% de las personas padecen sarcopenia cl\u00ednica.<\/p>\n\n\n\n

Esto se ha relacionado con todo tipo de problemas, desde un menor control del az\u00facar en sangre hasta una disminuci\u00f3n de la inmunidad frente a las enfermedades, pero, dado que afecta a la fuerza de varios grupos musculares, tambi\u00e9n se refleja en la capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n

Al mismo tiempo, las personas que practican ejercicios con una sola pierna son menos propensas a sufrir sarcopenia en sus \u00faltimas d\u00e9cadas de vida, ya que este sencillo ejercicio ayuda a mantener en forma los m\u00fasculos de las piernas y las caderas.<\/p>\n\n\n\n

\"Una
El ejercicio de sostenerte sobre una sola pierna puede mejorar tus condiciones f\u00edsicas para la vejez.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

\u00abLa capacidad de mantenerse sobre una sola pierna disminuye (con la edad)\u00bb, se\u00f1ala Kenton Kaufman, director del laboratorio de an\u00e1lisis del movimiento de la Cl\u00ednica Mayo en Rochester, Minesota.<\/p>\n\n\n\n

\u00abLas personas empiezan a experimentarlo a partir de los 50 o 60 a\u00f1os, y luego aumenta bastante con cada d\u00e9cada de vida a partir de entonces\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Hay otra raz\u00f3n m\u00e1s sutil que hace que nuestra capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna sea importante: su relaci\u00f3n con nuestro cerebro.<\/p>\n\n\n\n

Esta postura, aparentemente sencilla, no solo requiere fuerza muscular y flexibilidad, sino tambi\u00e9n la capacidad del cerebro para integrar la informaci\u00f3n procedente de los ojos, el centro del equilibrio del o\u00eddo interno, conocido como sistema vestibular, y el sistema somatosensorial, una compleja red de nervios que nos ayuda a percibir tanto la posici\u00f3n del cuerpo como el suelo que pisamos.<\/p>\n\n\n\n

\u00abTodos estos sistemas se deterioran con la edad a ritmos diferentes\u00bb, explica Kaufman.<\/p>\n\n\n\n

Esto significa que la capacidad de mantenerse en pie sobre una sola pierna puede revelar mucho sobre el estado subyacente de regiones clave del cerebro, apunta Tracy Espiritu McKay.<\/p>\n\n\n\n

Esto incluye aquellas relacionadas con la velocidad de reacci\u00f3n, la capacidad para realizar tareas cotidianas y la rapidez con la que se integra la informaci\u00f3n de los sistemas sensoriales.<\/p>\n\n\n\n

Todos experimentamos cierta atrofia o encogimiento cerebral con la edad, pero si esto comienza a ocurrir demasiado r\u00e1pido, puede impedir la capacidad para mantenernos f\u00edsicamente activos y vivir de forma independiente en los \u00faltimos a\u00f1os, adem\u00e1s de aumentar el riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n\n\n\n

Los datos recopilados por los Centros para el Control y la Prevenci\u00f3n de Enfermedades (CDC) han demostrado que las ca\u00eddas involuntarias, normalmente causadas por una p\u00e9rdida de equilibrio, son la principal causa de lesiones entre las personas mayores de 65 a\u00f1os en Estados Unidos.<\/p>\n\n\n\n

Los investigadores afirman que practicar ejercicios con una sola pierna puede ser una buena forma de reducir este riesgo de ca\u00eddas.<\/p>\n\n\n\n

\"Una<\/figure>\n\n\n\n

Seg\u00fan Kaufman, las ca\u00eddas suelen deberse a una disminuci\u00f3n de los tiempos de reacci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u00abImagina que est\u00e1s caminando y tropiezas con una grieta en la acera\u00bb, dice. \u00abEn la mayor\u00eda de los casos, el hecho de caer o no no es una cuesti\u00f3n de fuerza, sino de si puedes mover la pierna lo suficientemente r\u00e1pido y colocarla donde debe estar para detener la ca\u00edda\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Curiosamente, la capacidad para mantenerse sobre una sola pierna refleja incluso el riesgo a corto plazo de muerte prematura.<\/p>\n\n\n\n

Tomemos como ejemplo los resultados de un estudio de 2022, que revel\u00f3 que las personas incapaces de mantener una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos en la mediana edad ten\u00edan un 84% m\u00e1s de probabilidades de morir por cualquier causa en los siete a\u00f1os siguientes.<\/p>\n\n\n\n

Otro estudio tom\u00f3 a 2.760 hombres y mujeres de entre 50 y 59 a\u00f1os y los someti\u00f3 a tres pruebas: fuerza de prensi\u00f3n, cu\u00e1ntas veces pod\u00edan pasar de estar sentados a estar de pie en un minuto y cu\u00e1nto tiempo pod\u00edan mantenerse de pie sobre una pierna con los ojos cerrados.<\/p>\n\n\n\n

La prueba de equilibrio sobre una pierna result\u00f3 ser la m\u00e1s informativa en cuanto al riesgo de enfermedad.<\/p>\n\n\n\n

Durante los siguientes 13 a\u00f1os, las personas que pod\u00edan mantenerse en pie sobre una pierna durante dos segundos o menos ten\u00edan tres veces m\u00e1s probabilidades de morir que las que pod\u00edan hacerlo durante 10 segundos o m\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n

Seg\u00fan Espiritu McKay, este mismo patr\u00f3n se puede observar incluso en personas a las que se les ha diagnosticado demencia: aquellas que a\u00fan pueden mantener el equilibrio sobre una pierna experimentan un deterioro m\u00e1s lento.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEn los pacientes con Alzheimer, los investigadores est\u00e1n descubriendo que, si no son capaces de mantenerse sobre una pierna durante cinco segundos, esto suele predecir un deterioro cognitivo m\u00e1s r\u00e1pido\u00bb, indica.<\/p>\n\n\n\n

Entrenar tu equilibrio<\/h2>\n\n\n\n

La buena noticia es que cada vez hay m\u00e1s estudios que demuestran que podemos hacer mucho para reducir los riesgos de estos problemas relacionados con la edad practicando activamente el equilibrio sobre una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n

Estos ejercicios, que los cient\u00edficos denominan \u00abentrenamiento con una sola pierna\u00bb, no solo fortalecen los m\u00fasculos del tronco, las caderas y las piernas, sino tambi\u00e9n la salud cerebral subyacente.<\/p>\n\n\n\n

\u00abNuestro cerebro no es inmutable\u00bb, afirma Espiritu McKay, \u00abes bastante maleable\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEstos ejercicios de entrenamiento con una sola pierna mejoran realmente el control del equilibrio y, de hecho, cambian la estructura del cerebro, especialmente en las regiones que intervienen en la integraci\u00f3n sensoriomotora y la percepci\u00f3n espacial\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Mantener el equilibrio sobre una pierna tambi\u00e9n puede mejorar nuestro rendimiento cognitivo mientras realizamos tareas, ya que activa la corteza prefrontal del cerebro.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio ha demostrado que incluso puede mejorar la memoria de trabajo de los adultos j\u00f3venes sanos.<\/p>\n\n\n\n

Espiritu McKay recomienda que todas las personas mayores de 65 a\u00f1os comiencen a realizar ejercicios de entrenamiento con una sola pierna al menos tres veces por semana para mejorar su movilidad y reducir el riesgo de ca\u00eddas en el futuro, pero lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria.<\/p>\n\n\n\n

Puede haber mayores beneficios si se comienza este tipo de entrenamiento incluso antes en la vida.<\/p>\n\n\n\n

\"Un
El yoga y el tai chi son pr\u00e1cticas que incorporan posturas de equilibrio en un solo pie.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Claudio Gil Ara\u00fajo, investigador en medicina del ejercicio de la cl\u00ednica Clinimex de R\u00edo de Janeiro y director del estudio de 2022 sobre la postura sobre una sola pierna y el riesgo de muerte prematura, sugiere que todas las personas mayores de 50 a\u00f1os deber\u00edan realizar una autoevaluaci\u00f3n de su capacidad para mantenerse sobre una sola pierna durante 10 segundos.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEsto se puede incorporar f\u00e1cilmente a las actividades diarias\u00bb, indica. \u00abSe puede permanecer de pie durante 10 segundos sobre una pierna y luego cambiar a la otra mientras se cepilla los dientes. Tambi\u00e9n recomiendo hacerlo tanto descalzo como con zapatos, porque son ligeramente diferentes\u00bb.<\/p>\n\n\n\n

Esto se debe a que llevar zapatos produce diferentes niveles de estabilidad en comparaci\u00f3n con estar descalzo.<\/p>\n\n\n\n

Actividades cotidianas como estar de pie mientras se friegan los platos o se cepillan los dientes tambi\u00e9n son oportunidades perfectas para entrenar la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna, seg\u00fan los investigadores.<\/p>\n\n\n\n

Intenta balancearte lo menos posible durante el mayor tiempo que puedas. Se pueden obtener beneficios con solo dedicar 10 minutos al d\u00eda a practicar el equilibrio.<\/p>\n\n\n\n

Los ejercicios suaves de fortalecimiento de la cadera con resistencia ligera, tambi\u00e9n conocidos como ejercicios isocin\u00e9ticos, pueden ayudar a mejorar la capacidad de mantenerse de pie sobre una sola pierna.<\/p>\n\n\n\n

Los estudios han demostrado que una combinaci\u00f3n de ejercicios de fuerza, aer\u00f3bicos y de equilibrio puede reducir los factores de riesgo asociados a las ca\u00eddas en un 50%, mientras que esta conexi\u00f3n tambi\u00e9n puede explicar por qu\u00e9 actividades como el yoga o el tai chi, que a menudo implican mantener posturas sobre una sola pierna, se han relacionado con un envejecimiento saludable.<\/p>\n\n\n\n

Kaufman se\u00f1ala un estudio que descubri\u00f3 que el tai chi est\u00e1 relacionado con una disminuci\u00f3n del riesgo de ca\u00eddas en un 19%.<\/p>\n\n\n\n

Lo m\u00e1s optimista es que Gil Ara\u00fajo ha descubierto que, con perseverancia y constancia, es posible mantener un buen equilibrio incluso despu\u00e9s de los 90 a\u00f1os, y posiblemente m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n\n\n\n

\u00abEn nuestra cl\u00ednica, evaluamos a una mujer de 95 a\u00f1os que era capaz de mantener con \u00e9xito una postura sobre una sola pierna durante 10 segundos con cualquiera de los dos pies\u00bb, relata.<\/p>\n\n\n\n

\u00abPodemos entrenar y mejorar el rendimiento de nuestros sistemas biol\u00f3gicos hasta los \u00faltimos d\u00edas de nuestra vida, incluso si somos centenarios\u00bb.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

A menos que seas un flamenco, probablemente no dediques mucho tiempo a mantenerte delicadamente en equilibrio sobre una sola pierna. Y, dependiendo de tu edad, puede que te resulte sorprendentemente dif\u00edcil. Cuando somos j\u00f3venes, mantener el equilibrio sobre una sola pierna no suele requerir mucho esfuerzo. Por lo general, nuestra capacidad para mantener esta postura […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":2768,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-2767","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sin-categoria"],"blocksy_meta":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2767","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2767"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2767\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2769,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2767\/revisions\/2769"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2768"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2767"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2767"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/clinicaguadalupemaracay.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2767"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}